Видео

Фаза 2. Руки плавно всплывают вперёд и вверх над головой. Глаза следят за кистями рук. В продолжение всплывающих рук, которые проходят точку над головой и продолжают движение (за спину), приводя к прогибу всего тела назад. При этом руки слегка расходятся в стороны, вращаются (в кистях, локтях, плечах) изнутри наружу и в крайнем положении прогиба оказываются ладонями вверх. Это положение соответствует окончанию фазы вдоха. Тело должно быть максимально расслабленным, чтобы ощутить тот момент, когда в вашем теле возникнет ощущение слегка растянутой пружины, которая как бы сама начнёт вести ваше тело в обратном направлении для наклона вперёд.

Необходимо иметь терпение дождаться этого момента, не действуя грубой механической силой, иначе это упражнение грозит превратиться в обычную гимнастику. Напоминаем важный момент, о котором говорилось выше, — ваша спина при прогибе назад не сжимается, а растягивается, как будто сзади вас стоит большой шар и вы ложитесь спиной на его поверхность. При этом ваше тело выгибается и растягивается не только в пояснице, а равномерно всё, захватывая и область тазобедренного сустава. Это движение напоминает человека, хорошо выспавшегося, который встаёт с постели в хорошем настроении и сладко потягивается. Естественным продолжением этих движения и состояния будет плавный наклон вперёд.

Наклон производится вдоль оси, проходящей через тазобедренный сустав, спина при этом прямая или даже слегка как бы прогнута. То есть вы наклоняете корпус грудью вперёд. Это сохраняется до того, как корпус станет параллельным земле. Руки догоняют корпус и вращаются в обратном (по отношению к движению рук при прогибе назад), то есть снаружи внутрь. В описанном положении горизонтального корпуса, параллельного земле, руки вытянуты в стороны, а ладони смотрят вниз.

Фаза 3. Далее продолжаем наклон вниз, здесь руки и голова обгоняют корпус, подтягивая его за собой. При этом можно представить себе мяч в области живота, который огибает ваше тело складываясь. Этот образ поможет вашему телу растягиваться, а не сжиматься. При этом руки проходят между ногами за линию стоп, продолжая вращение в кистях (локтях, плечах), и заканчивают эту фазу движения так, что кисти рук соприкасаются тыльными частями друг к другу, мизинцы параллельны полу, а пальцы смотрят назад. В этой фазе можно использовать предыдущий образ потягивания, только в другую сторону. Вы должны также дождаться момента, когда ваше тело естественно само начнёт фазу разгибания (выпрямления, подъёма) тела.

Фаза 4. Подъём тела начинается от поясницы так, как будто начинают распрямляться за счёт срабатывания неких воображаемых внутренних пружинок позвонок за позвонком — каждый по очереди снизу (от поясницы) вверх к шейным позвонкам волнообразным движением. Отсюда мы переходим плавно в фазу 2 (Фаза 1 воспроизводится как финальная фаза всего упражнения).

Дыхание в этом упражнении распределяется следующим образом: при движении вверх и назад вы вдыхаете, при движении вперёд и вниз вы выдыхаете. В конце выдоха делаете небольшую задержку, но не запор дыхания. Тогда вам станет понятен образ, данный в названии этого упражнения. Вы разгибаетесь, как будто выныриваете из воды. Это несколько напоминает движения тела пловца в стиле «баттерфляй».

Упражнение повторяется пять раз.

3. Ива раскачивается широко.

Третье упражнение по форме напоминает предыдущее. Разница заключается в том, что ноги стоят по возможности широко и над головой вы держите очень большой шар (то есть руки расставлены над головой тоже достаточно широко, примерно, как и ноги. В гимнастиках «внешних» школ это напоминает упражнение «выпады в сторону» и выполняется для растягивания связок ног. Описываемое упражнение нацелено на это же с той лишь разницей, что мячик, удерживаемый над головой, не даёт вам наклоняться вперёд или назад. Второе отличие — в начале упражнения вы не ставите ноги очень широко и торс ваш не опускается очень низко, дабы сохранить состояние «приятности» в выполнении упражнения, то есть, как и все упражнения в тайцзы-цигун, оно выполняется в состоянии «плавания». Постепенно, в ходе упражнения, вы можете позволить себе расширить стойку, но ни в коем случае не в ущерб состоянию «плавания». Если вы почувствуете напряжения в любой части тела, уменьшите амплитуду колебаний и сузьте стойку. Все остальные дополнительные моменты соответствуют второму (предыдущему) упражнению. Но акцент смещается на нижнюю часть тела и ноги.

4. Вращаясь, погладить воду.

Важное замечание: в упражнениях 4, 5, 6, 7 — дыхание на первой ученической стадии — свободно и произвольно. Специальная работа дыхания в этих упражнениях — тема другой брошюры для занимающихся на более высоких уровнях.
Встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Корпус держится прямо. Подвесьте себя воображаемой нитью за макушку к небесам, слегка уберите прогиб спины в пояснице, несильно надавив руками на живот и поясницу сзади так, что рука, надавливающая сзади, находится чуть ниже руки, надавливающей спереди. При этом ощущение в спине у вас должно быть — как будто она вытянулась по струночке. Также ваши ноги слегка согнутся в коленях. В этом положении немного покачайтесь вперёд-назад, чтобы почувствовать, что ваш позвоночник имеет достаточную гибкость, а не зажат мышцами. В противном случае это будет неправильное выпрямление позвоночника. Проведём аналогию с маленькими детьми. Мышцы тела в этом возрасте еще не натренированы, тем не менее не каждый взрослый сумеет так легко и прямо держать спину, как это делают дети. Отсюда можно сделать простой вывод, что позвоночник удерживается в необходимом нам «прямом» состоянии чем-то иным, нежели те мышечные группы, к которым мы привыкли. Отсюда становится очевидным, что взрослому человеку тяжело принять правильную осанку, так легко дающуюся детям, потому что он не может (разучился) расслабить мышцы, что позволило бы каждому позвонку встать на своё место. В тайцзы по этому поводу есть специальный термин «развязываются шнурочки», то есть отпускание мышц и связок. Это также относится и ко всем сочленениям человеческого тела.
Также в подтверждение сказанного всякая мануальная терапия начинается с массажа, который нацелен на разогрев и расслабление мышц. Только после этого проводится процедура вправления на место позвонков, суставов и т.д. Мы не будем здесь разбирать подробно физиологический и биологический механизмы срабатывания в человеческом теле в связи с описываемыми нами процессами. Мы лишь даём здесь практические рекомендации на основе десятилетий наших занятий, опыте и заблуждений на сей счёт. Мы хотим, чтобы читающий наши записки использовал наш положительный и отрицательный опыт с пользой для себя и не повторял бы наших «кривых» путей непониманий и заблуждений. И помнил бы всегда, что не так важна сама форма упражнения, сколь то, как, в каком состоянии и с каким ощущением вы его делаете. Смотрите внутрь себя и наблюдайте всегда за собой, за тем, что происходит с вами, вашими ощущениями, вашим сознанием в процессе выполнения описываемых упражнений.
После принятия соответствующей позиции — «подвеситься» — вы представляете, что под вашими ногами находится озеро или бассейн с чистейшей голубой водой, слегка искрящейся золотистыми искорками. Вы выпускаете из своих ног корни, которые на вдохе начинают засасывать воду в ваше тело и заполняют его до уровня вашей грудной клетки. При этом ваши руки должны в такт с заполнением тела водой всплыть, как если бы вода заполняла бы ваше тело изнутри и на том же уровне поднималась бы и вокруг тела. И в этом положении вы начинаете неторопливо вращаться вокруг своей вертикальной оси, а всплывшие руки гладят при этом водную поверхность. Вращение происходит за счёт произвольного скручивания ног (до талии). Все сочленения выше талии не задействованы (грудная клетка, голова, шея, плечи не задействованы и удерживаются в одной плоскости, но без избыточного напряжения, а лишь так, чтобы они не «болтались»).

5. Закручивание спирали снизу.

Прежде чем описать само упражнение, мы дадим образ того, как работает спирально закрученная сила. В положении «Подвеситься» и со свободно висящими вдоль вашего тела руками достаточно быстро повернитесь влево или вправо, тогда вы заметите, что ваши руки под действием центробежных сил взлетят на уровень груди и вытянутся по сторонам. Это и есть основополагающий принцип данного упражнения.

Когда раскрутка ваша достаточно сильна, в момент её крайней точки ваши руки, поднимаясь до уровня плеч, продолжая движение в том же направлении закрутки, сгибаются в локтях так, что руки закручиваются вокруг вашего тела: одна рука касается лба тыльной стороной кисти, а вторая — также тыльной стороной кисти — ложится на поясницу в области почек.
В этом упражнении вы должны почувствовать, как сила, зарождённая в стопах, проходя через все сочленения тела, доходит, закручиваясь по спирали, до кончиков пальцев рук. Если вы вспомните, описанные в самом начале два вступительных (подготовительных) упражнения, при которых руки всплывают, и перенесёте это состояние на данное упражнение, вы поймёте, что даже при незначительной скорости вращения ваши руки очень легко и свободно будут всплывать и закручиваться.
Выполняя это упражнение, вы можете почувствовать себя маятником в часах, где достаточно лёгкого импульса в крайних точках закрутки, чтобы удерживать это колебательно-вращательное движение сколь угодно долго без всякого напряжения. Это упражнение является одним из ключей понимания базовых форм тайцзицюань стиля Ян.
Станьте в стойку: ноги на ширине плеч, корпус в состоянии «подвеситься», ноги слега согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперёд так, чтобы у вас появилось ощущение лёгкого растягивания поясницы. Сосредоточьтесь на стопах ног и направьте лёгкое усилие в стопах так, чтобы ваше тело начало поворачиваться вправо-влево, как бы покачиваясь, вокруг вертикальной оси, проходящей сквозь макушку и область копчика. Увеличиваем амплитуду раскрутки от стоп, поочерёдно включая щиколотки, колени, бедра, тазобедренную область, поясницу и далее — весь позвоночник от копчика до плеч, затем включатся плечи, локти, кисти, шея и голова. Как уже говорилось ранее, вы можете без больших затрат физических сил находиться в таком состоянии спирально закрученных колебаний сколь угодно долго. Однако не стоит перебарщивать, достаточно четверти минуты — минуты в состоянии полной закрутки, а затем вы начинаете в обратном порядке выключать голову, шею и так далее до полной остановки. Не прекращайте упражнение волевым усилием, резко. Колебания вокруг стоп, колебания свободно висящих, плавающих рук должны уменьшаться очень постепенно и замирать как бы сами собой. После того, как по вашим ощущениям видимые колебания прекратятся, постойте немного и прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле.
 Это упражнение описывается столь подробно, так как выполняя его, вы должны почувствовать волнообразный импульс, пробегающий по спирали от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, от стоп до макушки. Только тогда вы ощутите ту мифическую силу «цзинь», что описана во множестве книг по тайцзы, ба-гуа, синь-и и других школ, так называемых, внутренних направлений.
Особо обращаем ваше внимание на то, что ваше тело, включая голову, совершает строго колебательно вращательное движение вокруг вертикальной оси, не отклоняясь от неё, то есть чтобы ваша голова не «болталась». Она должна находиться всегда в вертикальном положении, как бы подвешенная за макушку. Это обеспечит вашу безопасность и в плане физиологии, и предохранит вас от травм.

 6. Закручивание спирали сверху (небесная спираль).

Форма упражнения аналогична форме предыдущего с той лишь разницей, что инициатором движения являются руки и макушка головы.
Движение начинается в той же стойке и в том же типе динамики. Начало движения начинается с поворота глаз: взгляд влево, взгляд вправо, затем включаются повороты головы вслед за глазами, затем подключаются шея, плечи, руки, кисти рук, волна от плечевой области распространяется вниз через грудную область в поясницу, далее в ноги вплоть до стоп и кончиков пальцев ног. Вы должны прийти в то же состояние маятника, но импульсы идут от макушки головы и кистей рук. Окончания упражнения не производится, так оно плавно переходит в следующее.

7. Продолжаем

Не останавливая колебательно-вращательных движений по типу маятника в упражнении 6, вы добавляете импульсы от ног так, как это было описано в упражнении 5. Тем самым вы создаёте две встречные спирали, идущие навстречу друг другу сверху и снизу. При правильном одновременном, синхронизированном запуске верхней и нижней спиралей вы должны ощутить в области живота их встречу. Каждый ощущает это по-своему, хотя на большом опыте мы обратили внимание, что они могут быть обобщены в несколько групп. Это, однако, тема одной из следующих брошюр. Общим ощущением является ощущение образования некоей «подушки» в месте встречи спиралей.

8. Рогатый олень.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена, поясница растянута и выпрямлена. Как и прежде, мы представляем себя вросшими корнями, растущими из ног, в бассейн (озеро) с хрустально-чистой голубоватой искрящейся водой. Руки медленно всплывают к груди, кисти расслабленно висят (пальцы смотрят вниз), руки согнуты в локтях и «собраны» перед грудью. Далее, без остановки, руки продолжают «всплывать» вверх, вытягиваясь при этом, наверху постепенно раскрываются ладони, и в конце пальцы лёгким волевым усилием «бросаете в небо». При этом ладони смотрят вперёд с небольшим акцентом вверх, а пальцы — вверх и чуть назад. Всё тело при этом вытягивается вверх за пальцами в слабо натянутую струну (вспомните ранее приведённый образ потягивания после хорошего ночного сна).
В этом месте нет остановки. Кажущаяся остановка на самом деле это течение ожидания естественного перехода из состояния растянутости обратно в начало состояния собираемости. Поэтому растянутость — не есть напряжение. В этом положении мы растягиваем тело, одновременно его расслабляя. Вторая фаза упражнения и должна начинаться естественно, но не по волевому приказу. Мы, как уже было сказано, должны уловить момент, когда тело, как бы само, просигналит возвратное движение собирания. При этом ваши руки медленно опускаются вниз, складываются в локтях в районе грудной клетки, опускаются в область живота, как бы вкладывая в низ живота всё то, что они «собрали» в небе. Ладони продолжают быть раскрытыми, но иметь некоторую тенденцию к собиранию, примерно так, как вы используете ладонь для того, чтобы взять и положить куда-то мячик. Спина слегка округляется, растягиваясь в сторону, противоположную той, что была в первой фазе упражнения. Закругление спины подобно тому, которое отрабатывается в упражнении ходьба (бег) по-крысиному.
Образ того, что вы взяли «в небе», мы предлагаем вам придумать или почувствовать самим. Главное, чтобы этот образ вызывал бы у вас положительные эмоции.
Без остановки продолжаем движение вниз. Здесь ведущим элементом становятся кисти рук, за которыми движется всё тело. Руки опускаются от живота вдоль ног так, что ладони смотрят на ноги. Приближаясь к стопам, ладони раскрываются, как бы стряхивая с себя остатки всего, что они принесли сверху. Ладони смотрят на плюсны (подъём стопы), а пальцы — вниз и немного вперёд в сторону пальцев ног. Одновременно с движением кистей рук от живота к стопам вы представляете себе что-то, что вы заложили руками в область низа живота, вы прогоняете внутри тела (через ноги) и выбрасываете в землю через стопы.
Следующая фаза упражнения — подъём — осуществляется по следующей динамике: за счёт постепенного разгибания спины, позвонок за позвонком от копчика к шейной области руки всплывают вдоль ног, собираясь, как и в начальной фазе, к груди, и далее мы продолжаем уже описанное ранее. Повторяем пять раз. Заканчивается упражнени, при выпрямлении после фазы наклона, руки при этом поднимаются до уровня низа живота, слегка расходятся в стороны, раскрывая ладони навстречу друг другу, и свободно опускаются вниз в исходную позицию.
Дыхание работает в этом упражнении следующим образом: при подъёме вверх — вдох, при наклоне — выдох. Заканчивая упражнение, при последнем разгибе делаете вдохи, опуская руки в исходное положение, — неторопливый естественный выдох.

9. Ива вращается.

Встаньте в начальное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени слегка подогнуты. Руки всплывают вверх и берут над головой воображаемый шар, диаметром чуть шире плеч. Далее вы медленно начинаете вращать влево шар над головой так, что руки с шаром описывают «большой» круг, а тазобедренная область, уравновешивая движение, вращается по кругу меньшего диаметра. Центр вращения расположен приблизительно в области пупка. Таким образом, когда руки с шаром отклоняются влево, тазобедренная область отклоняется вправо и так далее. Сделайте пять неторопливых вращений влево и пять — вправо. Обращаем ваше внимание на следующее: скорость вращения должна плавно нарастать от начала и также плавно уменьшаться к концу упражнения без рывков. Образ, который вы можете себе представить, — это образ воронки, в которую засасывается нечто (содержимое воображаемого шара) в стопы при движении вашем влево и выталкивание этого обратно из стоп через руки в шар при вращении вправо. Заканчивая упражнение после остановки вращения, вы опускаете руки по сторонам, как бы одевая на себя воображаемый шар и, одновременно пропуская его сквозь себя, опускаете его в землю.